Diet Bodybuilding

Diet bodybuilding itu dirancang untuk membentuk otot dan mengurangi lemak.

Diet ini menawarkan pengutamaan pada makanan-makanan yang tinggi protein dan karbohidrat kompleks, contohnya roti, pasta dan sereal whole grain.

Diet bodybuilding itu banyak variasinya, tapi ada satu komponen essensial yang selalu sama, yaitu suatu jadwal latihan rutin pembentuk kekuatan.

Suatu diet bodybuilding biasanya terdiri dari 2.500-5.500 kalori per hari untuk laki-laki dan 1.500-3.000 kalori per hari untuk wanita, tergantung pada jenis dan tingkat latihan.

Rasio protein, karbohidrat dan lemak sanggup bervariasi dari masing-masing diet bodybuilding itu sanggup bervariasi.

Sebagian jadwal menganjurkan 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Sebagian lain menganjurkan 40% protein, 30% karbohidrat, dan 30% lemak.

Ada banyak variasi dari diet ini dimana asupan kalori dan rasio-rasionya berbeda.

Sebagian besar diet bodybuilding itu menyertakan supplement-supplement gizi juga protein powder.

Fokus dari bodybuilding telah berubah jauh dari suatu pengutamaan pada kesehatan ke arah pengutamaan pada penampilan dengan segala cara.

Untuk mencapai tubuh yang lebih besar, lebih baik, banyak bodybuilders yang menawarkan pengutamaan sangat besar pada supplement-supplement gizi dan jenis lain, termasuk memakai steroid yang illegal.

Semua diet itu membutuhkan suatu rutinitas latihan yang terdiri dari 3 hingga 7 hari per minggu, biasanya dengan latihan-latihan angkat berat dan cardiovascular.

Tubuh memperabukan hingga 50 kalori per hari untuk setiap pound otot. Jadi, dengan menambahkan 10 pound otot sanggup memperabukan hingga 500 kalori ekstra per hari.

Rutinitas diet dan latihan sanggup sangat bervariasi dan sanggup jadi membingungkan, terutama bagi orang-orang yang gres dengan bodybuilding.

Saat datang waktunya untuk diet ataupun olahraga, tidak ada dua orang yang akan mengikuti rutinitas yang sama.

Nutrisi Dasar untuk Bodybuilding

Tiga komponen utama dari suatu diet bodybuilding itu yaitu tiga gizi makro:

1. Karbohidrat

Karbohidrat yaitu sumber energi tubuh yang utama. Karbohidrat itu terutama penting dalam latihan erobik dan high-volume weight training, termasuk membantu dalam pemulihan otot.

Memakan karbohidrat sanggup mengakibatkan pankreas melepaskan hormon insulin, yang membantu mengatur glucose darah.

Karbohidrat itu sering disebut sebagai karbohidrat simple atau kompleks. Suatu diet bodybuilding mengandung kedua jenis karbohidrat tersebut.

Karbohidrat kompleks mempunyai suatu struktur kimia yang terdiri dari 3 gula atau lebih. Karbohidrat jenis ini menyediakan energi untuk waktu yang lama.

Sedangkan karbohidrat simple mempunyai suatu struktur kimia yang terdiri dari satu atau dua gula dan menyediakan energi yang cepat tapi tidak tahan lama.

Suatu diet bodybuilding sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks yang dimakan sepanjang hari. Karbohidrat simple itu dimakan segera sehabis berlatih untuk membantu dalam mempercepat pemulihan dan perbaikan otot-otot.

Karbohidrat kompleks itu ditemukan di dalam roti whole grain, pasta seral, beans, dan sebagian besar sayuran. Sedangkan karbohidrat simple itu ditemukan pada buah dan makanan-makanan yang mengandung gula contohnya candy, juice, dan sport drinks.

Ada dua cara lain diet-diet bodybuilding mengelompokkan karbohidrat selain dari istilah simple dan kompleks, yaitu glycemic index (GI) dan glycemic load.

GI lebih mengukur kualitas dibanding kuantitas karbohidrat yang terdapat di dalam makanan. Kualitas mengacu pada seberapa cepat level gula darah meningkat sehabis memakan kuliner tersebut.

Standard untuk GI yaitu white bread, yang diberi suatu nilai index 100. Makanan lain dibandingkan dengan standard ini untuk mendapat nilainya.

Semakin tinggi nilai GI, semakin cepat gula darah meningkat dikala kuliner tersebut dimakan. Suatu GI tinggi yaitu 70 keatas, dan suatu GI menengah yaitu 56-69, dan suatu nilai GI rendah yaitu 55 kebawah.

GI itu bukanlah suatu formula pribadi dikala datang waktunya untuk mengurangi level gula darah. Berbagai faktor sanggup mempengaruhi nilai GI dari suatu makanan, contohnya bagaimana kuliner tersebut dipersiapkan (direbus, dipanggang, atau digoreng, misalnya) dan kuliner lain apa yang dikonsumsi bersamanya.

Makanan-makanan yang sanggup segera diurai dan diserap oleh tubuh itu biasanya mempunyai nilai GI yang tinggi. Sedangkan makanan-makanan yang dicerna lebih lambat, contohnya kuliner yang tinggi dalam serat, itu mempunyai nilai GI yang lebih rendah.

Di tahun 1977, spesialis epidemiologi dan andal gizi Walter Willett dari Harvard School of Public Health menyebarkan glycemic load sebagai suatu cara yang lebih bermanfaat untuk merating karbohidrat dibanding glycemic index.

Glycemic load memperhitungkan jumlah dari suatu kuliner yang dimakan, sedangkan glycemic index tidak.

Glycemic load dari suatu kuliner atau kuliner tertentu itu ditentukan dengan cara mengalikan jumlah karbohidrat higienis di dalam satu sajian dengan glycemic index, kemudian membaginya dengan angka 100.

Karbohidrat higienis itu ditentukan dengan cara mengambil jumlah karbohidrat total dan membaginya dengan jumlah serat asupan.

Misalnya, popcorn mempunyai nilai glycemic index 72, yang dianggap tinggi, tapi satu sajian yang terdiri dari 2 cup itu mempunyai 10 karbohidrat bersih, sehingga mendapat glycemic load 7, yang dianggap rendah. (((72 x 10)/100)=7,2.)

2. Protein

Otot itu utamanya terdiri dari protein dan air. Protein membangun massa otot tapi tidak semua protein yang dikonsumsi dalam diet itu akan pribadi menjadi otot.

Konsumsi protein yang cukup akan membantu memelihara jaringan otot dan meningkatkan pemulihan dari latihan-latihan angkat beban yang berat.

Karena latihan angkat beban itu mengakibatkan kerusakan yang signifikan pada jaringan otot, maka diharapkan waktu setidaknya 24 jam untuk memperbaiki dan menyebarkan otot.

Sedangkan kalau protein yang dikonsumsi itu tidak mencukupi, maka otot-otot akan berkurang seiring berkurangnya metabolisme. Diet-diet bodybuilding itu umumnya merekomendasikan 1-1,5 gram protein per hari untuk setiap pound lean body mass (berat tubuh dikurang lemak tubuh).

Konsumsi harian sebanyak lebih dari 38 per kilogram massa tubuh itu sanggup mengarah pada gangguan-gangguan kesehatan yang serius, terutama kerusakan ginjal.

Protein itu ditemukan dalam daging, unggas, ikan, telur, tofu, dan produk-produk kedele.

3. Lemak

Lemak di dalam suatu diet itu diharapkan untuk menjaga suatu metabolisme yang sehat. Lemak itu terbagi 4 jenis: saturated, trans, polyunsaturated, dan monounsaturated. 

Lemak-lemak saturated dan trans itu dibatasi sebab konsumsi yang tinggi itu yaitu suatu faktor resiko untuk penyakit jantung, obesitas, kolesterol tinggi, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Sumber-sumber lemak saturated dan trans itu yaitu mentega, produk-produk whole milk, kuliner gorengan. Daging dengan lemak yang terlihat itu juga yaitu suatu sumber dari lemak saturated.

Sedangkan lemak-lemak Monounsaturated dan polyunsaturated itu bagus sebab mengurangi resiko penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi dan obesitas. Lemak-lemak ini berasal dari avocado, sebagian besar kacang, ikan, flax, olive, canola, kacang tanah, safflower, jagung, biji bunga matahari, kacang kedele, dan biji kapas.

Dua faktor penting lainnya dari diet-diet bodybuilding itu yaitu air dan jumlah serta pengaturan waktu makan. Diet-diet bodybuilding menyarankan untuk minum air minimal 8 ons gelas per hari.

Selain itu, bodybuilders minum sekitar 1/4 cup air setiap 50 menit selama latihan. Air membantu mengontrol nafsu makan dan meminum air cuek meningkatkan metabolisme.

Fungsi

Tujuan dari diet bodybuilding yaitu untuk membantu massa otot dan menghilangkan lemak. Ini bukanlah suatu diet pengurangan berat tubuh dan sebagian besar orang tampaknya akan mendapat penambahan berat badan.

Nutrisi menawarkan tubuh, terutama otot, dengan materi-materi mentah yang dibutuhkan untuk energi, penyembuhan, pertumbuhan dan kekuatan.

Manfaat

Manfaat dari diet bodybuilding itu yaitu kesehatan dan penampilan. Diet bodybuilding memajukan peningkatan massa otot, yang meningkatkan metabolisme.

Pencegahan

Saat diawasi oleh seorang profesional kesehatan, diet bodybuilding sanggup menjadi metode yang sehat untuk meningkatkan kekuatan dan massa tubuh. Kehati-hatian seharusnya dipakai dalam menyangkut supplement-supplement gizi, terutama protein powders.

Asupan protein yang berlebihan itu juga diketahui sanggup mengakibatkan masalah-masalah kesehatan yang serius contohnya kerusakan ginjal dan dehidrasi.

Bodybuilders seharusnya mendiskusikan supplement apapun dengan dokter mereka, dan steroid, contohnya hormon pertumbuhan dan testosterone, seharusnya hanya dipakai untuk alasan-alasan medis dan dengan resep dari seorang dokter.

Karena olahraga yaitu komponen utama dari diet, para penderita radang sendi atau punggung, lutut, dan gangguan sendi lainnya seharusnya mendiskusikan hukum fitness mereka dengan dokter sebelum mulai berlatih.

Membuat perubahan-perubahan besar pada diet seseorang itu seharusnya di lakukan secara bertahap bertahap biar tubuh sanggup mengadaptasi perubahan-perubahan tersebut. Suatu pengurangan atau peningkatan mendadak dalam kalori sanggup mengakibatkan tubuh jadi menyimpan atau menimbun lemak.

Resiko

Komponen latihan yang berat dan rutin dari diet ini juga yaitu suatu resiko bagi penderit penyakit jantung atau gangguan-gangguan kesehatan tertentu lainnya. Orang-orang yang mempunyai kondisi ini seharusnya berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai diet.

Suatu diet bodybuilding itu tidak direkomendasikan untuk perempuan yang sedang hamil atau menyusui.

Penelitian dan Penerimaan Umum

Diet-diet bodybuilding itu umumnya diterima oleh komunitas medis dan bodybuilding sebagai sesuatu yang kondusif dan efektif dalam membantu orang-orang untuk meningkatkan massa otot dan mengurangi lemak.

Tidak ada penerimaan umum mengenai rasio niscaya untuk protein, karbohidrat dan lemak.

Protein itu dianggap gizi dasar dalam memperbaiki otot yang menjadi rusak selama latihan angkat beban dan untuk menjaga serta menyebarkan otot. Recommended Dietary Allowance (RDA) per hari untuk protein itu yaitu 0,8 g/kg.

Namun, penelitan memperlihatkan bahwa suatu jumlah protein yang lebih tinggi itu dibutuhkan oleh weightlifters. Tergantung pada level kegiatan seseorang, jumlah protein yang dibutuhkan untuk seorang bodybuilder itu lebih tinggi dibanding RDA, tapi tidak lebih dari 1,5-2 kg.

Penelitian mengindikasikan bahwa otot melipat gandakan sintesa protein sehabis berolahraga dan mempertahankan peningkatan tersebut selama minimal 24 jam.

Jumlah karbohidrat di dalam diet seorang bodybuilder itu sanggup berkisar antara 40-60 persen, tapi level ini tidak selalu efektif. Suatu konsumsi karbohidrat yang tidak cukup sanggup mempunyai suatu dampak negatif pada kinerja dan durasi latihan.

Studi-studi lain memperlihatkan bahwa faktor mayoritas di dalam pengurangan berat tubuh itu yaitu pengurangan asupan kalori. Ada sangat banyak penelitian mengenai nutrisi bodybuilding mulai dari tahun 1980 keatas.