Diet Rendah Lemak

Diet-diet yang tinggi lemak itu dihubungkan dengan peningkatan resiko dari beberapa kondisi medis yang serius termasuk obesitas, kanker, dan penyakit jantung.

Sehingga, rekomendasi-rekomendasi kesehatan publik ketika ini ditekankan pada pentingnya mengurangi total asupan lemak untuk tidak lebih dari 30% dari total kalori, atau 60 gram lemak per hari di dalam suatu diet 1.800 kalori.

Tips untuk mengurangi asupan lemak itu antara lain menurunkan asupan produk-produk dairy lemak utuh, daging merah, dan bahan-bahan tinggi lemak.

Meski sebagian besar orang sanggup meningkatkan kesehatannya dengan mengurangi jumlah total lemak di dalam diet mereka, tapi konsumsi lemak oleh bawah umur dibawah usia dua tahun itu seharusnya tidak dibatasi.

Selain itu, orang-orang cukup umur yang mengurangi total asupan lemaknya seharusnya tetap hati-hati untuk tetap menyertakan jumlah lemak essensial yang cukup, terutama omega 3 fatty acids.

Sejarah

Selaam 20 tahun terakhir, jumlah dan jenis lemak asupan yang seharusnya ada di dalam suatu diet yang sehat itu telah menjadi sumber kontroversi yang luar biasa. Meski lemak itu seringkali digambarkan sebagai suatu kuliner yang jahat oleh media populer, namun lemak itu berpartisipasi di dalam lima fungsi fisiologis yang essensial:

1. Lemak bertindak sebagai suatu sumber energi untuk tubuh dengan menyediakan 9 kalori per gram (dibandingkan dengan 4 kalori per gram untuk karbohidrat dan protein).
2. Lemak simpanan membantu menjaga suhu tubuh dan melindungi organ-organ vital dari cidera.
3. Lemak asupan membantu dalam perembesan dan transportasi vitamin-vitamin fat-soluble (A, D, E dan K) dan gizi-gizi fat-soluble lainnya.
4. Lemak meningkatkan rasa dan kenikmatan dari kuliner dan menyediakan suatu perasaan puas yang membantu kita mengatur berapa banyak kuliner yang kita makan pada satu waktu.
5. Lemak asupan menyediakan dua fatty acids essensial (omega 3 fat, alpha-linolenic acid, dan omega 6 fat, linoleic acid) yang keduanya itu diharapkan untuk banyak sekali proses fisiologis yang penting.

Namun, terlalu banyak memakan lemak yang salah, sanggup meningkatkan kemungkinan kita untuk menjadi obese, atau menyebarkan penyakit jantung atau kanker.

Sehingga, banyak sekali organisasi gizi dan kesehatan, termasuk US Surgeon General, US Department of Health and Human Services, dan US Department of Agriculture menganjurkan suatu diet "rendah lemak" dan mempublikasikan rekomendasi-rekomendasi asupan yang menyertakan pengurangan asupan lemak total dan saturated.

Secara umum, panduan-panduan ini menganjurkan bahwa untuk orang-orang yang berusia dua tahun keatas, asupan lemak total itu seharusnya tidak lebih dari 30% dari total asupan kalori dan bahwa lemak saturated itu seharusnya tidak lebih dari 10% dari asupan kalori harian.

Untuk lemak total, panduan ini berarti tidak lebih dari 60 gram lemak per hari pada suatu diet 1.800 kalori, dan di dalam jumlah lemak total tersebut, lemak saturated nya tidak lebih dari 20 gram.

Popularitas

Dengan semakin bertambahnya akreditasi terhadap banyak sekali ancaman dari terlalu banyak memakan lemak, dan plethora mengenai makanan-makanan "rendah lemak" dan "bebes lemak" pada rak-rak di supermarket, anda akan menerka bahwa semua orang di Amerika itu memakan suatu diet yang rendah lemak.

Sayangnya, statistik terbaru malah menyatakan yang sebaliknya. Menurut Continuing Survey of Food Intakes by Individuals dari USDA, bersama-sama konsumsi lemak itu telah sedikit meningkatkan selama beberapa dekade terakhir, dari sekitar 81 gram per hari di tamat 1970 ke sekitar 83 gram per hari di awal tahun 1990.

Selain itu, hasil-hasi dari Third Report on Nutrition Monitoring di Amerika mengindikasikan bahwa mayoritas populasi Amerika gagal untuk memenuhi rekomendasi-rekomendasi terbaru untuk konsumsi lemak asupan.

Bahkan, hanya 21% dan 25% laki-laki dan perempuan yang berusia 20 tahun keatas yang mengonsumsi kurang dari atau sama dengan 30% kalori dari lemak. Anak-anak dan remaja itu bahkan lebih jelek di banding orang tuanya dalam memenuhi rekomendasi-rekomendasi terbaru.

Hanya sekitar 18% anak laki-laki dan perempuan yang berusia 6 hingga 11 tahun yang mengonsumsi kurang dari atau setara dengan 30% kalori dari lemak, dan hanya 14% dan 18% anak laki-laki dan perempuan, yang berusia 12 hingga 19 tahun yang memenuhi rekomendasi-rekomendasi terbaru untuk asupan lemak.

Penyebabnya?

Konsumsi sumber-sumber utama lemak asupan di dalam diet Amerika, yang menyertakan daging merah, unggas dan produk-produk dairy (keju dan es krim) tidak berkurang, dan konsumsi makanan-makanan snack tinggi lemak, terutama dikalangan anak-anak, itu sedang meningkat.

Prinsip-prinsip

Secara umum, semua diet, apapun kuliner yang dimakannya, itu sanggup dianggap "rendah lemak" kalau tidak lebih dari 30% dari total kalorinya yang berasal dari lemak, yaitu 60 gram lemak per hari di dalam suatu diet 1.800 kalori.

Akibatnya, tidak ada resep diet "rendah lemak" yang mengatur dengan tegas makanan-makanan apa saja yang harus dimakan. Sebagian orang menentukan untuk mengurangi jumlah daging merah yang mereka mana, sedangkan yang lain mengindari dessert, snack, bumbu atau kacang-kacangan yang tinggi lemak.

Namun, penting untuk di ingat, bahwa tidak semua diet rendah lemak itu niscaya ialah suatu diet yang "sehat."

Bahkan, banyak orang yang mengikuti suatu diet rendah lemak menggangi makanan-makanan yang mengandung lemak dengan makanan-makanan olahan "bebas lemak" yang mengandung gula, garam, additive, dan pengawet dalam jumlah besar.

Lalu, apa yang sanggup anda lakukan untuk menyebarkan suatu diet rendah lemak yang sehat?

Berikut ini beberapa tips untuk mengurangi asupan lemak dan meningkatkan kesehatan:

• Pertama dan utama, hindari semua kuliner yang secara parsial mengandung minyak-minyak hydrogenasi, yang juga disebut trans-fat. Berbagai penelitian mengindikasikan bahwa lemak-lemak ini berbahaya bagi kesehatan anda.
• Tumis sayuran dan daging dengan kaldu sayuran dari pada memakai mentega atau minyak sayur.
• Baca label kuliner dengan seksama, perhatikan ukuran sajian dan jumlah sajian per paket. Sebagian label itu ditujukan untuk menyesatkan, dimana ukuran sajian yang tertulis lebih kecil dibanding jumlah kuliner yang biasanya dikonsumsi, yang berarti nantinya mungkin lemak yang anda makan jauh lebih banyak dari pada yang anda kira.
• Kurangi konsumsi daging. Ganti masakan daging dengan buncis atau masakan yang terbuat dari daging dengan kedele sesering mungkin.
• Saat anda memakan daging, pilihlah kepingan yang paling sedikit mengandung lemak dan sisihkan setiap lemak yang terlihat sebelum memakan. Untuk menjaga daging ayam supaya tetap lembab, jangan membuang kulitnya sebelum memasak, buanglah ketika akan memakannya.
• Batasi konsumsi produk-produk dairy whole-fat atau ganti dengan pilihan-pilihan yang rendah atau non-lemak.
• Tingkatkan jumlah buah, sayuran dan whole grain yang anda makan. Itu akan mengurangi ruang dan impian anda untuk cemilan-cemilan yang tinggi lemak.
• Kurangi penggunaan bahan-bahan tinggi lemak, contohnya mentega dan mayonnaise.

Terminology Label

Saat anda sedang mencoba untuk mengurangi asupan lemak total, mengetahui makna bersama-sama dari kalimat-kalimat yang terdapat pada bungkus kuliner akan sangat bermanfaat. Berikut ini istilah-istilah yang dipakai pada label:

• Fat Free: mengandung kurang dari 0,5 gram lemak per sajian
• Saturated Fat Free: mengandung kurang dari 0,5 gram lemak per sajian dan level trans fatty acids tidak lebih dari 1% dari lemak total
• Low Fat: mengandung 3 gram atau kurang per sajian atau per 50 gram kuliner (jika ukuran sajian kurang dari 30 gram atau 2 sendok makan)
• Low Saturated Fat: mengandung 1 gram atau kurang per sajian dan tidak lebih dari 15% kalorinya dari saturated fatty acids
• Reduced atau Less Fat: mengandung minimal kurang dari 25% per sajian dibanding kuliner rujukan
• Reduced atau Less Saturated Fat: mengandung minimal kurang dari 25% lemak per sajian dibanding kuliner sejenis yang full-fat. Misalnya, susu yang diberi label sebagai "reduced fat" harus mengandung setidaknya kurang dari 25% lemak dibanding whole milk.

Kimiawi Lemak

Potongan kecil terakhir dari gosip yang akan bermanfaat bagi anda ketika sedang mencoba mengurangi lemak ialah sedikit wawasan mengenai kimiawi lemak. Anda akan menemukan banyak istilah dibawah ini pada daftar bahan-bahan dari makanan-makanan yang dipaket.

Pemahaman yang lebih mengenai banyak sekali jenis-jenis lemak sanggup membantu anda meningkatkan kualitas dari lemak-lemak yang anda konsumsi, juga membantu anda untuk mengurangi total asupan lemak.

Lemak itu terdiri atas rantai-rantai dari atom-atom karbon, yaitu atom-atom hidrogen dan oksigen yang saling mengikat. Lemak asupan itu dibagi ke dalam banyak sekali kategori tergantung pada susunan atom hidrogen di dalam rantai karbon dan bentuk dari molekul lemak.

Empat kategori dari lemak asupan itu ialah lemak saturated, lemak monounsaturated, lemak polyunsaturated, dan lemak hydrogenated.

Meski makanan-makanan itu hampir selalu mengandung suatu adonan dari banyak sekali jenis lemak, tapi makanan-makanan yang mengandung lemak itu biasanya dikelompokkan berdasarkan jenis lemak yang paling lebih banyak didominasi di dalam kuliner tersebut.

Berikut ini beberapa profil singkat dari jenis-jenis lemak ini:

• Lemak saturated: Lemak saturated mengandung sejumlah besar saturated fatty acids.

Saturated fatty acids diberi nama menyerupai itu alasannya ialah lemak ini saturated (menjadi jenuh) dengan hidrogen, yang berarti bahwa lemak ini hanya mempunyai satu ikatan diantara atom-atom yang terdapat di dalam rantai, sehingga tidak menyisakan ruang bagi atom-atom hidrogen tambahan di dalam strukturnya.

Lemak saturated itu biasanya solid pada suhu ruangan. Sumber-sumber lemak saturated itu antara lain mentega, coconut dan palm oil, daging merah, unggas, dan lemak babi. Asupan lemak saturated yang tinggi itu dihubungkan dengan peningkatan level kolesterol dan suatu peningkatan resiko untuk penyakit jantung.

• Lemak monounsaturated: Lemak monounsaturated mengandung sejumlah besar monounsaturated fatty acids.

Monounsaturated fatty acids itu diberi nama menyerupai itu karena, jawaban kehadiran satu ikatan kimiawi ganda di dalam rantai karbonnya, fatty acid-fatty acid nya tidak menjadi jenuh dengan hidrogen.

Lemak monounsaturated itu biasanya cair pada suhu ruangan, tapi menjadi solid ketika dibekukan. Sumber-sumber lemak monounsaturated itu antara lain olive oil, canola oil, peanut oil, dan avocado.

Secara historis, lemak monounsaturated, dan terutama olive oil, itu ialah lemak yang paling lebih banyak didominasi di dalam diet dari orang-orang yang hidup di Mediterranean, dan mungkin menjadi salah satu penyebab dari rendahnya tingkat banyak sekali penyakit degeneratif contohnya kanker, diabetes, dan penyakit jantung di wilayah ini.

• Lemak polyunsaturated: Lemak polyunsaturated mengandung sejumlah besar polyunsaturated fatty acids.

Polyunsaturated fatty acids diberi nama menyerupai itu alasannya ialah jawaban kehadiran dua atau lebih ikatan kimiawi ganda, maka terdapat ruang-ruang disepanjang rantai karbon dimana fatty acid itu tidak menjadi jenuh dengan hidrogen.

Lemak polyunsaturated itu cair pada suhu ruangan dan tetap dalam bentuk cair ketika dibekukan atau di dinginkan. Dua fatty acid essensial, yaitu linoleic acid dan alpha-linolenic acid, ialah polyunsaturated fatty acids. Kedua fatty acid essensial ini sangat unik dan penting bagi kesehatan.

Linoleic acid ialah bahan-bahan pondasi dasar untuk suatu kelompok lemak yang disebut omega 6 fatty acids. Linolenic acid juga ialah materi dasar untuk kelompok lemak lain yang disebut omega 3 fatty acids.

Di Amerika, asupan lemak polyunsaturated itu sangat tidak seimbang. Banyak orang yang mengonsumsi lemak polyunsaturated secara berlebihan, tapi terlalu sedikit mengonsumsi dua fatty acid essensial (linoleic dan linolenic acid).

Bahkan, hampir semua orang di Amerika - termasuk mereka yang mengonsumsi materi dasar omega 6 (linoleic acid) dalam jumlah yang cukup - tidak mengonsumsi materi dasar omega 3 (linolenic acid) dalam jumlah yang cukup.

Kesimpulannya?

Saat anda ingin mengurangi lemak asupan, berhati-hatilah dalam menjaga asupan yang cukup dari satu jenis lemak polyunsaturated, yaitu omega 3 fatty acids.

Sumber-sumber kuliner terbaik untuk omega 3 fatty acids antara lain flax seeds, hemp seeds, pumpkin seeds, sunflower seeds, sesame seeds, kedele, dan ikan tangkapan liar contohnya salmon.

Asupan lemak omega 3 yang tinggi itu dihubungkan dengan suatu pengurangan resiko untuk penyakit jantung, dan mungkin bermanfaat dalam pengobatan dari banyak sekali kondisi kesehatan termasuk penyakit-penyakit autoimmune (misalnya, lupus dan rheumatoid arthritis).

• Lemak hydrogenated: Lemak hydrogenasi, yang juga dikenal sebagai trans fats, itu dihasilkan melalui suatu proses kimia yang disebut hydrogenasi.

Hydrogenasi menambahkan hidrogen ke banyak sekali kawasan di dalam rantai fatty acid, sehingga mengubah ikatan-ikatan unsaturated di dalam oil menjadi ikatan-ikatan saturated, membuat suatu lemak yang solid dengan peningkatan jangka hidup.

Saat proses hydrogenasi itu tidak lengkap (yang berarti bahwa tidak semua ikatan unsaturated itu diubah menjadi ikatan-ikatan saturated), maka struktur fatty acid nya diubah dari lemak-lemak konfigurasi natural "cis" menjadi suatu konfigurasi "trans".

Trans fats itu dihubungkan dengan suatu peningkatan resiko untuk penyakit jantung. Lemak-lemak hydrogenated itu bersembunyi di dalam banyak sekali kuliner yang diproses, jadi ialah suatu inspirasi yang bagus untuk selalu menyelidiki label.

Sumber-sumber utama dari lemak-lemak ini antara lain margarine, shortening, dan banyak sekali kuliner olahan (misalnya, potato chips, tortilla chips, non-dairy creamers, breads, muffins, cookies, dan candy).

Penelitian

Sejumlah besar penelitian berbasis populasi mengindikasikan bahwa konsumsi dari suatu diet yang tinggi dalam lemak total dan saturated itu bekerjasama dengan suatu peningkatan resiko untuk beberapa kondisi medis, contohnya obesitaas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, insulin resistance, gallbladder disease, dan kanker tertentu (misalnya kanker payudara, kanker usus, dan kanker prostate).

Di sisi lain, banyak sekali kritik mengenai keranjingan "rendah lemak" beropini bahwa diet-diet rendah lemak, tinggi karbohidrat itu malah meningkatkan level triglyceride dan menurunkan level HDL, yaitu bentuk kolesterol yang melindungi. Penelitian mengindikasikan bahwa level triglyceride yang tinggi dan level HDL yang rendah itu bekerjasama dengan suatu peningkatan resiko untuk penyakit jantung.

Makanan yang di Tekankan

Suatu diet rendah lemak yang sehat menawarkan pengutamaan pada konsumsi whole grain, polong-polongan, buah dan sayuran, juga sejumlah kecil sumber-sumber lemak yang sehat termasuk kacang-kacangan mentah, biji-bijian mentah, vegetable oils (terutama monounsaturated oils contohnya olive oil, dan oil-oil yang kaya dalam lemak omega 3 contohnya flaxseed oil dan soybean oil), dan ikan air cuek termasuk salmon, herring, dan mackerel.

Makanan-makanan yang di Hindari

Diet-diet rendah lemak melarang atau membatasi daging merah, produk dairy (butter, susu, yogurt, heavy cream dan ice cream), mayonnaise, margarine, dan salad dressing whole fat. Diet-diet yang sangat rendah lemak, contohnya Dean Ornish Diet dan Pritikin diet, mengeliminasi hampir semua produk hewani dan menambahkan vegetable oils.

Kelebihan/Defisiensi Gizi

Diet-diet rendah lemak seringkali mengandung sejumlah besar karbohidrat simple dan pemanis-pemanis olahan, terutama ketika makanan-makanan olahan yang "low-fat" dan "fat-free" itu dimakan. Selain itu, diet-diet yang sangat rendah lemak itu mungkin kurang cukup mengandung omega 3 dan omega 6 essential fatty acid.

Bermanfaat Bagi Siapa?

Lemak itu ialah gizi makro yang paling padat kalori (lemak mengandung 9 kalori per gram dibanding 4 kalori per gram untuk protein dan karbohidrat), sehingga makanan-makanan yang mengandung lemak itu biasanya tinggi dalam kalori.

Jika anda sedang mencoba untuk mengurangi berat tubuh dengan cara menghitung kalori, maka dengan mengurangi konsumsi makanan-makanan yang tinggi lemak itu sanggup bermanfaat.

Selain itu, kalau anda mempunyai penyakit jantung atau kanker, atau punya suatu sejarah keluarga dari salah satu penyakit tersebut, maka kesehatan anda mungkin akan meningkat dengan memakan suatu diet yang rendah dalam lemak total dan saturated.

Berbahaya Bagi Siapa?

Mengikut suatu diet yang rendah lemak (atau diet yang mengandung kurang dari 30% kalori sebagai lemak) itu kemungkinan besar tidak akan menimbulkan ancaman apapun bagi orang cukup umur yang sehat dan memakan suatu diet yang bervariasi dan seimbang, dengan perkiraan bahwa mereka mengonsumsi essential fatty acid, terutama lemak omega 3 dalam jumlah yang cukup.

Namun, bawah umur membutuhkan lemak ekstra untuk mempertahankan pertumbuhan dan perkembangan normal. Karenanya, konsumsi lemak asupan oleh bayi dan bawah umur yang berusia kurang dari dua tahun itu seharusnya tidak dibatasi.