Beras Coklat

Di sebagian belahan dunia, kata "ingin makan" itu secara harfiah berarti "ingin makan nasi."

Semua varietas beras itu tersedia sepanjang tahun, menyediakan setengah dari kalori harian untuk setengah populasi dunia.

Proses yang menghasilkan beras coklat itu hanya membuang lapisan terluar, yaitu sekam dari biji beras dan yaitu proses yang paling sedikit merusak nilai gizinya.

Penggilingan dan pemolesan lengkap yang mengubah beras coklat menjadi beras putih telah merusak 67% dari vitamin B3, 80% dari vitamin B1, 91% dari vitamin B6, setengah dari manganese, setengah dari fosfor, 60% dari zat besi, dan semua serat serta asam-asam lemak essensial.

Beras putih yang digiling dan dipoles secara lengkap itu perlu "diperkaya" dengan vitamins B1, B3 dan zat besi.

Manfaat Beras Coklat Bagi Kesehatan

Mengapa Beras Coklat--Tapi Bukan Putih--itu Adalah Salah Satu Makanan Tersehat di Dunia

Perbedaan antara beras coklat dengan beras putih itu bukan cuma warnanya. Suatu beras whole grain itu mempunyai beberapa lapisan. Hanya lapisan terluar, yaitu sekam, yang dibuang untuk memproduksi apa yang kita sebut beras coklat.

Proses tersebut yaitu yang paling sedikit merusak bagi nilai gizi beras dan menghindari kehilangan gizi-gizi penting ibarat yang terjadi pada pemrosesan lebih lanjut.

Jika beras coklat itu digiling lebih lanjut untuk membuang kulit dan sebagian besar lapisan germ nya, maka alhasil yaitu sebuah beras yang lebih putih, tapi juga sebuah beras yang telah banyak kehilangan kandungan gizinya.

Namun, pada titik ini, beras tersebut masih belum dipoles, dan butuh pemolesan untuk memproduksi beras putih yang biasa kita lihat. Pemolesan membuang lapisan aleurone dari grain--suatu lapisan yang dipenuhi dengan lemak-lemak essensial, pendukung kesehatan.

Karena lemak-lemak tersebut, begitu terpapar ke udara oleh proses penghalusan, menjadi sangat rentan terhadap oksidasi, maka lapisan ini dibuang untuk memperpanjang masa hidup dari produk. Hingga menghasilkan beras putih yang tidak lebih dari suatu starch olahan yang sebagian besar telah terpisah dari gizi-gizinya.

Sistem perangkingan masakan mengelompokkan beras coklat sebagai suatu sumber yang tepat untuk manganese, dan suatu sumber yang bagus untuk mineral selenium dan magnesium.

Penggilingan dan pemolesan lengkap yang mengubah beras coklat menjadi beras putih merusak 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 91% vitamin B6, 50% manganese, 50% fosfor, 60% zat besi, dan semua serat serta asam-asam lemak essensial.

Menurut aturan di Amerika Serikat, beras putih yang sudah digiling dan dipoles secara lengkap itu harus "diperkaya" dengan vitamin B1, B3 dan zat besi.

Tapi bentuk dari gizi ini dikala ditambahkan kembali ke beras yang sudah diproses itu tidak sama ibarat versi yang belum diproses, dan setidaknya ada 11 gizi yang hilang yang tidak diganti dalam bentuk apapaun bahkan pada beras yang "diperkaya."

Berikut ini beberapa cara dimana gizi-gizi yang disediakan beras coklat bisa menciptakan suatu perbedaan penting bagi kesehatan anda:

Manganese—Penghasil Energi Plus Perlindungan Antioxidant

Satu cup beras coklat saja sudah bisa menyediakan anda 88% dari nilai harian untuk menganese.

Mineral trace ini membantu memproduksi energi dari protein dan karbohidrat, dan terlibat di dalam sintesa asam-asam lemak, yang penting bagi kesehatan sistem syaraf, dan dalam produksi kolesterol, yang dipakai oleh tubuh untuk memproduksi hormon-hormon sex.

Manganese itu juga yaitu suatu komponen kritis dari suatu enzim antioxidant yang sangat penting yang disebut superoxide dismutase.

Superoxide dismutase (SOD) itu ditemukan di dalam mitochondria (pabrik-pabrik penghasil energi berbasis oksigen di dalam sebagian besar cell) dimana beliau menyampaikan santunan terhadap kerusakan dari radikal-radikal bebas yang dihasilkan selama memproduksi energi.

Wanita yang Makan Whole Grains Lebih Ramping

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menegaskan pentingnya menentukan whole grain contohnya beras coklat dari pada refined grain, contohnya beras putih untuk mempertahankan suatu berat tubuh yang sehat.

Dalam studi Harvard Medical School/ Brigham and Women's Hospital ini, yang mengumpulkan data mengenai lebih dari 74.000 perawat perempuan yang berusia 38-63 tahun selama periode 12 tahun, penambahan berat tubuh itu bekerjasama terbalik dengan asupan makanan-makanan whole grain tinggi serat, tapi secara positif bekerjasama dengan asupan makanan-makanan refined-grain.

Wanita yang mengonsumsi whole grains, secara konsisten bukan cuma lebih ramping dibanding mereka yang lebih jarang memakan masakan yang tinggi serat ini, tapi mereka yang paling banyak mengonsumsi serat asupan dari whole grain itu juga 49% lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi gemuk dibanding mereka yang memakan masakan yang dibentuk dari refined grains.

Tinggi dalam Serat dan Selenium

Bagi orang-orang yang khawatir perihal resiko kanker usus, beras coklat itu banyak mengandung serat yang dibutuhkan untuk meminimalkan jumlah waktu yang dihabiskan oleh zat-zat penyebab kanker untuk melaksanakan kontak dengan cell-cell usus.

Dan beras coklat juga yaitu suatu sumber yang sangat bagus untuk selenium, suatu mineral trace yang telah terbukti bisa mengurangi resiko kanker usus secara substansial.

Selain menyuplai 14% dari nilai harian untuk serat, satu cup beras coklat juga menyediakan 27,3% dari nilai harian untuk selenium, suatu manfaat yang penting lantaran banyak orang yang tidak mendapat selenium yang cukup dari diet mereka, padahal mineral ini sangat penting bagi kesehatan manusia.

Selenium itu yaitu suatu komponen essensial dari beberapa jalur utama metabolic, termasuk metabolisme hormon thyroid, sistem pertahanan antioxidant, dan fungsi immune.

Akumulasi bukti dari studi-studi perspektif, percobaan intervensi dan studi-studi pada binatang model kanker telah menyiratkan suatu korelasi terbalik antara asupan selenium dengan kemunculan kanker. Beberapa prosedur telah disarankan untuk menjelaskan kegiatan pencegahan kanker dari selenium.

Selenium telah tampak memicu perbaikan dan sintesa DNA pada cell-cell yang rusak, untuk menghambat perkembang biakan cell-cell kanker, dan untuk memacu apoptosis mereka, yaitu rentetan perusakan diri yang dipakai tubuh untuk mengeliminasi cell-cell yang tidak normal.

Selain itu, selenium itu bergabung dengan banyak protein di kawasan aktif, termasuk glutathione peroxidase, yang terutama penting bagi pencegahan kanker. Sebagai salah satu dari enzim antioxidant yang paling ampuh, glutathione peroxidase itu dipakai di dalam liver untuk mendetoksifikasi aneka macam molekul yang berpotensi membahayakan.

Saat level glutathione peroxidase itu terlalu rendah, molekul-molekul beracun ini jadi tidak bisa dilumpuhkan dan membahayakan setiap cell yang melaksanakan kontak dengannya, merusak DNA cellular mereka dan memajukan pengembangan cell-cell kanker.

Selenium bukan cuma memainkan tugas kritis dalam pencegahan kanker sebagai cofaktor dari glutathione peroxidase, tapi juga bekerja sama dengan vitamin E di dalam aneka macam sistem antioxidant vital lainnya di seluruh tubuh.

Aksi-aksi antioxidant yang ampuh ini menciptakan selenium sangat membantu dalam pencegahan bukan cuma kanker, tapi juga penyakit jantung, dan untuk mengurangi gejala-gejala asthma dan nyeri serta peradangan jawaban rematik radang sendi.

Menurunkan Kolesterol

Berikut ini alasan lain untuk bergantung pada makanan-makanan utuh, contohnya beras coklat, untuk teladan makan yang sehat. Minyak di dalam beras coklat itu menurunkan kolesterol.

Saat Marlene Most dan rekan-rekannya dari Louisiana State University mengevaluasi efek-efek kulit beras dan oil kulit beras pada level kolesterol para relawan yang mengalami peningkatan level kolesterol menengah, mereka menemukan bahwa oil kulit beras itu menurunkan kolesterol LDL (jahat) mereka.

Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition, itu dibagi menjadi 2 bagian.

Pertama, 26 subjek memakaan suatu diet yang menyertakan 13-22 g serat asupan setiap hari selama tiga minggu, sehabis itu 13 diantaranya beralih suatu diet yang menambahkan kulit beras untuk melipat gandakan asupan serat selama lima minggu.

Di cuilan kedua studi, dalam suatu percobaan acak silang, 14 subjek memakan suatu diet dengan oil kulit beras selama 10 minggu.

Sementara diet yang hanya menyertakan kulit beras tidak menurunkan kolesterol, tapi yang mengandung oil kulit beras menurunkan kolesterol sebanyak 7%.

Manfaat Cardiovascular yang Signifikan bagi Wanita Postmenopausal

Dengan memakan satu sajian whole grain, contohnya beras coklat, minimal 6 kali seminggu itu yaitu sebuah wangsit yang bagus, terutama bagi perempuan postmenopausal yang mempunyai level kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, atau tanda-tanda lain dari penyakit cardiovascular.

Sebuah studi perspektif selama 3 tahun yang menyertakan 220 perempuan postmenopausal dengan penyakit cardiovascular, yang dipublikasikan dalam American Heart Journal, memperlihatkan bahwa mereka yang memakan setidaknya 6 sajian whole grain setiap ahad akan mengalami:

• Perlambatan perkembangan atherosclerosis, menumpuknya plak yang menyempitkan saluran darah, dan
• Perkembangan yang lebih lambat dalam stenosis, yaitu menyempitnya diameter dari pembuluh arteri.

Sedangkan perempuan yang mendapat serat dari asupan buah, sayuran dan refined grain itu tidak bekerjasama dengan menurunnya perkembangan penyakit cardiovascular.

Phytonutrients dengan Aktivitas Pendukung Kesehatan

Penelitian yang dilaporkan pada American Institute for Cancer Research (AICR) International Conference on Food, Nutrition and Cancer, oleh Rui Hai Liu, M.D., Ph.D., dan rekan-rekannya di Cornell University memperlihatkan bahwa whole grain, contohnya beras, itu mengandung aneka macam phytonutrients ampuh yang aktivitasnya telah terabaikan lantaran metode-metode penelitian telah memandangnya rendah.

Meski dengan fakta bahwa selama bertahun-tahun para peneliti telah mengukur kekuatan antioxidant dari aneka macam phytonutrient, tapi mereka biasanya hanya mengukur bentuk-bentuk "bebas" dari zat-zat ini, yang cepat larut dan segera diserap ke dalam saluran darah.

Mereka tidak memandang pada bentuk-bentuk "terikat," yang melekat pada dinding-dinding cell tumbuhan dan harus dilepaskan oleh kuman usus selama pencernaan sebelum bisa diserap.

Phenolics, antioxidants ampuh yang bekerja dengan aneka macam cara untuk mencegah penyakit, yaitu kelas utama dari phytonutrients yang telah banyak diteliti. Termasuk dalam kategori yang luas ini yaitu zat-zat contohnya quercetin, curcumin, ellagic acid, catechins, dan banyak lagi lainnya yang sering muncul di berita-berita kesehatan.

Saat Dr. Liu dan rekan-rekannya mengukur jumlah relatif dari phenolics, dan apakah mereka ada dalam bentuk terikat atau bebas, di dalam buah dan sayuran umum contohnya apel, jeruk, brokoli dan bayam, mereka menemukan bahwa phenolics dalam bentuk "bebas" itu rata-rata 76% dari total jumlah phenolics yang terdapat di dalam makanan-makanan ini.

Namun, di dalam whole grain, phenolics "bebas" itu mengambil kawasan kurang dari 1% dari total, sedangkan 99% sisanya ada dalam bentuk "terikat."

Dalam presentasinya, Dr. Liu menjelaskan bahwa lantaran para peneliti telah mengamati whole grain dengan proses yang sama ibarat yang dipakai untuk mengukur antioxidant di dalam sayuran dan buah—meneliti kandungan phenolics dalam bentuk "bebas"—maka jumlah dan kegiatan antioxidant di dalam whole grain itu telah sangat diremehkan.

Meski terdapat perbedaan dalam kandungan phenolics "bebas" dan "terikat" pada buah, sayuran dan whole grain, tapi total kegiatan antioxidant dalam ketiga masakan utuh ini mirip, berdasarkan penelitian Dr. Liu.

Team nya mengukur kegiatan antioxidant dari aneka macam makanan, menyampaikan rating pada masing-masing berdasarkan suatu formula (micromole vitamin C yang setara per gram). Brokoli dan bayam terukur 80 dan 81; apel dan pisang 95 dan 65; dan whole grain yang diuji, yaitu jagung terukur 181, whole wheat 77, oat 75, dan brown rice 65.

Penemuan Dr. Liu mungkin membantu menjelaskan kenapa studi-studi telah memperlihatkan bahwa populasi yang memakan diet tinggi whole grain yang kaya akan serat itu secara konsisten mempunyai resiko yang lebih rendah untuk kanker usus.

Namun percobaan-percobaan klinis jangka pendek yang difokuskan pada serat saja dalam menurunkan resiko kanker usus, itu seringkali hingga pada titik menyampaikan para subjek supplement serat terisolasi, yang menyampaikan hasil-hasil tidak konsisten.

Penjelasannya yaitu kemungkinan besar studi-studi ini tidak memperhitungkan efek-efek interaktif dari semua gizi di dalam whole grain—bukan cuma seratnya, tapi juga aneka macam phytonutrients nya.

Sejauh mengenai whole grain, Dr. Liu percaya bahwa kunci untuk potensi pembasmi kanker nya yang ampuh itu tepatnya berada di dalam keutuhannya. Suatu grain dari gandum utuh itu terdiri dari tiga bagian—endosperm (starch), bran dan germ.

Saat gandum—atau whole grain manapun—itu dihaluskan, bran dan germ nya dibuang. Meski kedua cuilan ini hanya mengambil cuilan 15-17% dari berat grain, tapi keduanya mengandung 83% dari phenolics nya.

Dr. Liu menyampaikan penemuan-penemuan terbarunya mengenai kandungan antioxidant dari whole grain memperkuat pesan bahwa memakan masakan yang bervariasi itu sangat penting bagi kesehatan. "Makanan tumbuhan yang berbeda mempunyai phytochemicals yang berbeda," katanya.

"Zat-zat ini masuk ke dalam organ dan cell yang berbeda, dimana mereka melaksanakan fungsi yang berbeda-beda. Apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menyingkirkan penyakit anda imbas sinergis—kerjasama team—yang dihasilkan dengan memakan masakan tumbuhan yang sangat bervariasi, termasuk whole grain."

Melindungi dari Penyakit Jantung

Salah satu jenis dari phytonutrient yang terutama sangat berlimpah di dalam whole grain contohnya berat coklat yaitu lignan-lignan tanaman, yang dikonversi oleh tumbuhan dekat di dalam usus kita menjadi lignan-lignan mamalia, termasuk yang disebut enterolactone yang dianggap melindungi terhadap kanker payudara dan kanker-kanker yang tergantung pada hormon juga penyait jantung.

Selain whole grain, kacang-kacangan, biji-bijian dan berrie itu yaitu sumber-sumber yang kaya akan lignan-lignan tumbuhan, sayuran, buah, dan meminuman contohnya kopi, teh dan wine itu juga mengandung sebagian.

Saat level enterolactone di dalam darah itu diukur pada lebih dari 800 perempuan postmenopausal dalam suatu studi Denmark yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, perempuan yang  paling banyak mengonsumsi whole grain itu mempunyai level enterolactone yang lebih tinggi.

Wanita yang memakan kubis dan sayuran hijau itu juga mempunyai level enterolactone yang lebih tinggi.

Mengurangi Resiko Sindrom Metabolic

Awalnya kita diberitahu, "Jangan makan lemak, biar anda bisa tetap langsing." Setelah mengikuti nasehat ini hanya untuk melihat obesitas berkembang ke proporsi-proporsi yang tidak pernah terlihat sebelumnya, kita diberitahu oleh para andal makanan, "Makan lemak itu tidak apa-apa. Tapi hindari karbohidrat biar tetap lansing."

Dalam opini kami, tidak satupun dari petunjuk diet itu yang lengkap, akurat atau kemungkinan bisa membantu kita biar tetap langsing atau sehat.

Sama ibarat bermacam-macam lemak yang mempunyai bermacam-macam imbas pada tubuh kita, sebagian karbohidrat itu, contohnya whole grains, menyehatkan sedangkan yang lainnya, contohnya refined grains dan makanan-makanan yang dibentuk darinya, itu tidak.

Penelitian terakhir dengan terang mendukung perbedaan vital ini. Grain refined dan makanan-makanan yang dibentuk darinya itu (misalnya roti, cookies, pastries, pasta dan beras putih) dikala ini bukan cuma dihubungkan dengan penambahan berat badan, tapi juga peningkatan resiko insulin resistance (perintis dari diabetes type 2) dan sindrom metabolic (suatu peramal yang berpengaruh untuk diabetes type 2 dan penyakit cardiovascular).

Sedangkan memakan masakan whole grains itu telah tampak menyampaikan santunan terhadap semua penyakit ini. Fitur-fitur umum dari sindrom metabolic antara lain obesitas visceral (tubuh "bentuk apel"), level kolesterol HDL yang rendah, triglycerides tinggi, dan tekanan darah tinggi.

Dalam salah satu penelitian terbaru, yang muncul di Diabetes Care, para peneliti yang menganalisa data mengenai > 2.800 penerima dalam Framingham Offspring Study, menemukan bahwa, kelaziman insulin resistance dan sindrom metabolic itu jauh lebih rendah diantara mereka yang paling banyak memakan serat sereal dari whole grains dibanding mereka yang makan paling sedikit.

Kelaziman sindrom metabolic yaitu 38% lebih rendah diantara mereka yang paling banyak mengonsumsi serat dari whole grains.

Sebaliknya, para subjek yang dietnya mempunyai glycemic index dan glycemic load tertinggi, yang keduanya biasanya yaitu rendah dalam makanan-makanan utuh dan tinggi dalam makanan-makanan yang sudah diproses, itu 141% lebih mungkin untuk mengalami sindrom metabolic dibanding mereka yang dietnya mempunyai glycemic index dan glycemic load terendah. Atau dengan kata lain, dibanding mereka yang dietnya sebagian besar terdiri dari makanan-makanan utuh tinggi serat: whole grains, legumes, sayuran dan buah.

Para peneliti menyimpulkan, "Karena tinggi dalam kandungan serat sereal dan lebih rendah dalam glycemic index itu yaitu sifat-sifat dari makanan-makanan whole grain, maka rekomendasi untuk meningkatkan asupan whole grain itu mungkin mengurangi resiko berkembangnya sindrom metabolic."

Menurunkan Resiko Diabetes Type 2

Beras coklat dan whole grains lainnya itu yaitu suatu sumber yang kaya akan magnesium, suatu mineral yang bertindak sebagai co-faktor untuk lebih dari 300 enzim, termasuk enzim-enzim yang terlibat di dalam pemanfaatan glucose dan pengeluaran insulin.

FDA mengijinkan makanan-makanan yang mengandung setidaknya 51% whole grain berdasarkan berat (dan juga rendah dalam lemak, lemak saturated dan kolesterol) untuk menampilkan suatu klaim kesehatan yang menyatakan mengonsumsinya itu bekerjasama dengan pengurangan resiko penyakit jantung dan kanker tertentu.

Dan dikala ini, para peneliti juga menyarankan mengonsumsi whole grains secara rutin itu juga mengurangi resiko diabetes type 2. van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care).

Dalam percobaan selama 8 tahun ini, yang melibatkan 41.186 penerima dari Black Women's Health Study, data peneliti mengonfirmasi korelasi terbalik antara magmesium, kalsium dan sumber-sumber masakan utama dengan diabetes type 2 yang sudah dilaporkan pada sebagian besar populasi orang kulit putih.

Resiko diabetes type 2 itu 31% lebih rendah pada perempuan kulit gelap yang rutin mengonsumsi whole grain, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi makanan-makanan yang banyak mengandung magnesium ini.

Saat asupan masakan magnesium saja dari para perempuan ini yang analisa, suatu pengurangan bermanfaat, tapi lebih rendah (19%) dalam resiko diabetes type 2 itu ditemukan, yang mengindikasikan bahwa whole grains itu menyampaikan manfaat-manfaat khusus dalam pengontrolan gula darah.

Konsumsi harian dari makanan-makanan dairy rendah lemak juga membantu, menurunkan resiko diabetes type 2 sebanyak 13%.

Pudding beras—yang bisa segera dibentuk hanya dengan menambahkan susu rendah lemak, kayu manis, kismis sedikit magu dan 1/4 sendok jus orange ke dalam satu cup beras, kemudian di masak pada suhu menengah selama 5 menit—itu yaitu suatu cara yang enak untuk menikmati beras dan dairy.

Menyehatkan Tulang

Magnesium, gizi lain yang terdapat di dalam beras coklat, di dalam aneka macam studi telah tampak membantu mengurangi tingkat keparahan asthme, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi frekuensi sakit kepala migraine, dan mengurangi resiko serangan jantung dan stroke.

Bagaimana magnesium bisa melaksanakan hal itu?

Magnesium membantu mengatur kekencangan syaraf dan otot dengan menyeimbangkan agresi kalsium. Di banyak cell syaraf, magnesium bertindak sebagai channel blocker kalsium, yang mencegah kalsium biar tidak terburu-buru masuk ke dalam cell syaraf kemudian mengaktifkan syaraf.

Dengan menghalangi saluran kalsium, magnesium menjaga syaraf-syaraf kita (dan saluran darah serta otot-otot) biar tetap rileks.

Namun, jikalau diet kita terlalu sedikit menyediakan magnesium, kalsium bisa bebas keluar masuk, dan cell-cell syaraf bisa menjadi terlalu aktif, mengirimkan terlalu banyak pesan dan menjadikan kontraksi yang berlebihan.

Sehingga, kekurangan magnesium bisa berkontribusi pada tekanan darah tinggi, otot kejang (termasuk kejang otot jantung dan airways symptomatic of asthma), dan sakit kepala migraine, juga kram, tekanan, nyeri otot dan keletihan.

Tapi semua itu gres sebagian dari semua yang bisa dilakukan oleh magnesium untuk anda. Magnesium, juga kalsium, itu dibutuhkan untuk kesehatan tulang. Sekitar 2/3 dari magnesium di dalam tubuh itu ditemukan di dalam tulang.

Sebagian magnesium membantu menyampaikan struktur pada tulang, sedangkan sisanya ditemukan pada permukaan tulang, sebagai simpanan untuk dipakai dikala tubuh membutuhkannya.

Beras coklat bisa membantu anda untuk mengganti simpanan-simpanan tersebut dan siap untuk memenuhi kebutuhan tubuh anda. Satu cup beras coklat akan menyampaikan anda 21% dari nilai harian untuk magnesium.

Selain menyuplai niacin, beras coklat juga mungkin membantu meningkatkan level nitric oxide, suatu molekul kecil yang diketahui bisa meningkatkan pembesaran saluran darah dan menghambat kerusakan oxidative (radikal bebas) dari kolesterol dan adhesi dari cell-cell darah putih ke dinding vascular (dua langkah penting dalam pengembangan plak-plak atherosclerotic).

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam British Journal of Nutrition menyiratkan bahwa diet yang tinggi dalam protein beras itu bisa membantu melindungi terhadap atherosclerosis dengan cara meningkatkan level darah nitric oxide.

Dalam studi ini, kepada tikus para peneliti menyampaikan suatu diet yang kekurangan apoliprotein-E dan mengandung entah casein, yaitu protein utama di dalam produk-produk dairy, protein beras atau protein kedele, tikus-tikus yang mendapat casein membuatkan lesion-lesion atherosclerotic terbesar. (Pada insan juga hewan, apolipoprotein E memainkan suatu tugas penting dalam transportasi kolesterol, sehingga suatu defisiensi protein ini meningkatkan resiko pengembangan atherosclerosis.)

Tikus yang diberi protein beras dan kedele itu jauh lebih baik. Dalam mencoba untuk memahami alasannya, para peneliti mengevaluasi level nitric oxide.

Tikus yang diberi diet protein beras atau kedele itu ternyata mendapat peningkatan level L-arginine (asam amino yang dipakai tubuh untuk memproduksi nitric oxide) dan metabolite-metabolite nitric oxide dikala dibandingkan dengan yang mendapat diet berbasis casein.

Namun, kandungan L-arginine dari diet beras dan kedele itu tidak cukup tinggi untuk menjelaskan jumlah manfaat santunan yang diberikan, sehingga para peneliti menyimpulkan bahwa makanan-makanan ini juga mengandung zat-zat santunan cardio lainnya.

Sautu Sumber yang Bagus untuk Serat

Manfaat-manfaat kesehatan dari beras coklat itu dilanjutkan dengan seratnya; satu cup beras coklat menyediakan 14% dari nilai harian untuk serat, yang telah terbukti bisa mengurangi level kolesterol, dan membantu mencegah atherosclerosis.

Serat juga membantu mengontrol level gula darah, sehingga beras coklat itu yaitu suatu pilihan grain yang tepat untuk para penderita diabetes.

Seperti yang sudah disingung, serat di dalam beras coklat itu bisa membantu melindungi anda dari kanker usus lantaran serat mengikat zat-zat penyebab kanker, menjauhkan mereka dari cell-cell yang melapisi usus, juga bisa membantu menormalkan fungsi buang air besar, mengurangi konstipasi.

Serat Melindungi dari Kanker Payudara

Saat para peneliti menganalisa berapa banyak serat yang dimakan oleh 35.972 penerima dari UK Women's Cohort Study, mereka menemukan bahwa suatu diet yang tinggi dalam serat dari whole grains, contohnya beras coklat, dan buah-buahan itu menyampaikan santunan yang signifikan terhadap kanker payudara untuk perempuan pre-menopausal. (Cade JE, Burley VJ, et al., International Journal of Epidemiology).

Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat (>30 gram per hari) lebih dari setengah resiko mereka untuk membuatkan kanker payudara, menikmati suatu penurunan resiko sebanyak 52% untuk kanker payudara dibanding perempuan yang dietnya paling sedikit menyediakan serat (<20 gram per hari).

Supply serat oleh whole grain menyampaikan santunan tertinggi. Wanita pre-menopausal yang paling banyak memakan serat whole grain (setidaknya 13 gram/hari) mempunyai suatu penurunan resiko 41% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang lebih sedikit mengonsumsi serat whole grain (4 gram/hari).

Serat dari buah-buahan juga menyampaikan perlindungan. Wanita yang dietnya menyediakan serat paling banyak dari buah (minimal 6 gram/hari) mempunyai suatu pengurangan resiko 29% untuk kanker payudara, dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat dari buah-buahan (2 gram atau kurang/hari).

Tip praktis: Seperti yang ditunjukkan pada tabel dibawah ini, sungguh gampang untuk menikmati suatu cara makan yang sehat yang menyampaikan setidaknya 13 gram serat whole grain dan 6 gram serat dari buah-buahan setiap hari.

Makanan	Kandungan Serat dalam Gram
Oatmeal, 1 cup	3.98
Whole wheat bread, 1 potong	2
Whole wheat spaghetti, 1 cup	6.3
Brown rice, 1 cup	3.5
Barley, 1 cup	13.6
Buckwheat, 1 cup	4.54
Rye, 1/3 cup	8.22
Jagung, 1 cup	4.6
Apel 1 medium dengan kulit	5.0
Pisang, 1 medium	4.0
Blueberries, 1 cup	3.92
Jeruk, 1 besar	4.42
Pear, 1 besar	5.02
Prunes, 1/4 cup	3.02
Strawberries, 1 cup	3.82
Raspberries, 1 cup	8.36

*Kandungan serat bisa bervariasi diantara merek-merek.
Sumber: esha Research, Food Processor for Windows, Version 7.8

Membantu Mencegah Batu Empedu

Dengan memakan masakan yang tinggi dalam serat insoluble, contohnya beras coklat, bisa membantu para perempuan untuk menghindari watu empedu, berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Gastroenterology.

Setelah mempelajari jumlah asupan serat keseluruhan dan jenis serat yang dikonsumsi selama periode 16 tahun oleh lebih dari 69.000 perempuan dalam Nurses Health Study, para peneliti menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi serat (soluble dan insoluble) itu mempunyai resiko 13% lebih kecil untuk membuatkan watu empedu, dibanding perempuan yang paling sedikit mengonsumsi masakan berserat.

Mereka yang paling banyak mengonsumsi masakan berserat insoluble itu juga mendapat santunan lebih terhadap watu empedu: 17% resiko yang lebih rendah dibanding perempuan yang paling sedikit memakan serat insoluble.

Dan santunan tersebut bekerjasama dengan dosis; suatu peningkatan 5 gram dalam asupan serat insoluble itu menurunkan resiko sebanyak 10%.

Bagaimana makanan-makanan yang kaya akan serat insoluble bisa membantu mencegah watu empedu?

Menurut para peneliti serat insoluble itu tidak cuma mempercepat waktu transit intestinal (seberapa cepat masakan bergerak di dalam usus), tapi juga mengurangi pengeluaran asam-asam empedu (jumlah yang berlebihan berkontribusi pada pembentukan watu empedu), meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan triglycerides.

Selain sangat banyak terdapat bukan cuma di dalam beras coklat, tapi juga semua whole grain, serat insoluble itu juga ditemukan di dalam kacang-kacangan dan cuilan kulit yang bisa dimakan dari buah-buahan dan sayuran termasuk tomat, timun, labu, apel, berries, dan pears.

Selain itu, polong-polongan juga menyediakan serat insoluble juga soluble.

Memberikan Perlindungan Terhadap Asthma Masa Kanak-kanak

Menurut American Lung Association, hampir 20 juta orang Amerika menderita Asthma, yang dilaporkan bertanggung jawab terhadap 14 juta kehilangan hari-hari sekolah pada anak-anak, dan suatu kerugian ekonomi sebanyak lebih dari $16,1 milyar.

Dengan meningkatkan konsumsi whole grains dan ikan, bisa mengurangi resiko asthma kanak-kanan sebanyak 50% berdasarkan International Study on Allergy and Asthma in Childhood (Tabak C, Wijga AH, Thorax).

Para peneliti, dari Dutch National Institute of Public Health and the Environment, Utrecht University, University Medical Center Groningen, memakai kuisioner frekuensi masakan yang di isi oleh para orang renta dari 598 anak Belanda yang berusia antara 8-13 tahun.

Mereka menaksir konsumsi aneka macam masakan termasuk ikan, buah, sayuran, produk dairy dan whole grains dari bawah umur tersebut. Data mengenai ashma dan sesak napas juga ditaksir memakai test-test medis juga kuisioner.

Sementara tidak terlihat adanya korelasi antara asupan buah, sayuran, dan produk dairy (suatu hasil yang bertentangan dengan studi-studi lain yang melaporkan adanya suatu korelasi antara asupan antioxidant, terutam vitamin C dan vitamin E dengan asthma), tapi asupan whole grain dan ikan dari bawah umur tersebut sangat bekerjasama dengan kemunculan sesak napas dan asthma.

Pada bawah umur dengan suatu asupan ikan dan whole grains yang rendah, kelaziman sesak napas itu hampir 20%, tapi hanya 4,2% pada bawah umur dengan asupan yang tinggi dari kedua masakan ini.

Asupan ikan dan whole grain yang rendah juga bekerjasama dengan suatu tingkat kemuculan current asthma yang lebih tinggi (16.7%) dibanding hanya 2,8% kemunculan current asthma diantara bawah umur dengan asupan yang tinggi dari kedua masakan ini.

Setelah menyesuaikan hasil-hasil untuk kemungkinan faktor-faktor confounding, contohnya tingkat pendidikan ibu, dan total asupan energi, asupan whole grain dan ikan yang tinggi itu bekerjasama dengan suatu pengurangan 54 dan 66% dalam kemungkinan untuk menderita asthma.

Kemungkinan untuk mempunyai asthma dengan bronchial hyperresponsiveness (BHR), yang di defisinikan sebagai memeliki suatu peningkatan sensitivitas terhadap faktor-faktor yang menjadikan penyempitan saluran pernapasan, itu berkurang sebanyak 72 dan 88% dikala bawah umur mempunyai suatu asupan whole grain dan ikan yang tinggi.

Ketua penelitian, CoraTabak berkomentar, "Peningkatan dalam kelaziman asthma di masyarakat western mungkin bekerjasama dengan perubahan kebiasaan-kebiasaan makan." Kami setuju.

Standard American Diet itu sangat kekurangan dalam aneka macam zat anti-peradangan yang ditemukan di dalam ikan dan whole grain, terutama, lemak-lemak omega-3 yang disediakan oleh ikan-ikan air cuek dan magnesium dan vitamin E yang disediakan oleh whole grains.

Satu peringatan: gandum mungkin perlu di hindari lantaran menjadi suatu masakan umum yang paling sering menjadikan alergi yang bekerjasama dengan ashtma.

Meta-analysis Menjelaskan Manfaat Perlindungan Kesehatan dari Whole Grain

Di banyak studi, mengonsumsi whole grain contohnya barley, itu telah dihubungkan dengan santunan terhadap atherosclerosis, ischemic stroke, diabetes, insulin resistance, obesitas, dan ajal prematur.

Sebuah studi dan editorial pendamping, yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan kemungkinan alasan dibalik penemuan-penemuan ini, dan merekomendasikan setidaknya 3 sajian whole grain harus dimakan setiap hari.

Whole grains itu sumber yang tepat untuk serat. Dalam meta-analisis ini terhadap 7 studi yang menyertakan 150.000 orang, mereka yang dietnya paling banyak menyediakan serat diet asupan mempunyai suatu penurunan resiko sebanyak 29% untuk penyakit cardiovascular dibanding mereka yang paling sedikit mengonsumsi serat.

Tapi bukan cuma kemampuan seratnya yang bertindak sebagai agent pemadat yang bertanggung jawab untuk efek-efek bermanfaat sebagai suatu komponen dari whole grain.

Kulit gandum, misalnya, yang berkonstitusi 15% dari sebagian besar biji gandum whole grain tapi tidak terdapat di dalam tepung gandum olahan, itu kaya dalam mineral, antioxidant, lignan-lignan, dan phytonutrient-phytonutrient lain; juga serat.

Selain gizi-gizi matrix di dalam serat dietnya, persenjataan whole grain itu menyeratkan aneka macam gizi pemanis dan phytonutrient yang mengurangi resiko dari penyakit cardiovascular. Zat-zat di dalam whole grain yang mempunyai imbas penurun kolesterol itu antara lain polyunsaturated fatty acids, oligosaccharides, plant sterols dan stanols, serta saponins.

Whole grain itu juga sumber asupan yang penting untuk antioxidant-antioxidant water-soluble, fat-soluble dan insoluble. Daftar panjang dari antioxidant sereal itu antara lain vitamin E, tocotrieonols, selenium, phenolic acids, dan phytic acid.

Antioxidant-antioxidant multi fungsi ini tersedia dalam bentuk pelepasan-segera dan pelepasan lambat sehingga tersedia disepanjang saluran pencernaan untuk jangka waktu yang usang sehabis dikonsumsi.

Kapasitas antioxidant dari kulit gandum, misalnya, itu 20 kali lipat dibanding tepung gandum olahan (endosperm). Meski peranan supplement antioxidant dalam melindungi terhadap penyakit cardiovascular itu telah dipertanyakan, tapi studi-studi populasi prospektif secara konsisten menyiratkan bahwa dikala dikonsumsi dalam bentuk masakan utuh, antioxidant-antioxidant itu bekerjasama dengan santunan terhadap penyakit cardiovascular.

Karena kerusakan radikal bebas terhadap kolesterol tampak berkontribsu secara signifikan terhadap pengembangan atherosclerosis, aneka macam kegiatan antioxidant dari phytonutrient yang berlimpah di dalam whole grain itu dianggap memainkan suatu peraann berpengaruh dalam efek-efek santunan cardio nya.

Sama ibarat kacang kedele, whole grain itu yaitu sumber yang bagus untuk phytoestrogen, zat-zat tumbuhan yang mungkin mempengaruhi level kolesterol darah, elastisitas saluran darah, metabolisme tulang, dan aneka macam proses metabolic cellular lainnya.

Whole grain itu yaitu sumber yang kaya akan lignan-lignan yang dikonversi oleh usus insan menjadi enterolactone dan enterodiole.

Dalam studi-studi terhadap laki-laki Finlandia, level-level enterolactone darah telah ditemukan mempunyai suatu korelasi terbalik dengan bukan cuma ajal yang bekerjasama dengan cardiovascular, tapi dengan semua kasus kematian, yang menyiratkan bahwa lignan-lignan tumbuhan di dalam whole grain itu mungkin memainkan suatu tugas penting dalam efek-efek perlindungannya.

Menurunkan level insulin mungkin juga berkontribusi terhadap efek-efek santunan dari whole grain.

Di banyak orang, resiko penyakit atherosclerotic cardiovascular, diabetes dan obesitas itu bekerjasama dengan resistensi insulin. asupan whole grain yang tinggi itu bekerjasama dengan peningkatan sensitivitas terhadap insulin dalam studi-studi populasi dan percobaan-percobaan klinis. Kenapa?

Sebab whole grain meningkatkan sensitivitas insulin dengan menurunkan glycemic index dari diet sambil meningkatkan kandungan serat diet, magnesium, dan vitamin E nya.

Deskripsi

Beras yaitu salah satu masakan terpenting di dunia, menyuplai sebanyak setengah dari kalori harian bagi separuh populasi dunia.

Tidak heran jikalau di negara-negara Asia, contohnya Indonesia, beras itu begitu berharga sehingga arti dari kata "ingin makan" itu secara harfiah berarti "ingin makan beras."

Jika ditanya mengenai jenis beras yang mereka kenal, orang-orang mungkin akan bisa untuk mengingat satu atau dua jenis. Padahal, tolong-menolong ada sangat banyak jenis beras—lebih dari 8.000 varietas.

Seringkali, beras itu dikelompokkan berdasarkan ukurannya sebagai short grain, medium grain atau long grain.

Short grain, yang mempunyai kandungan starch tertinggi, menghasilkan nasi terlengket, sedangkan long grains itu lebih ringan dan cenderung tetap terpisah dikala dimasak. Kualitas medium grain berada diantara kedua jenis.

Nama ilmiah untuk beras yaitu Oryza sativa.

Cara lain untuk mengelompokkan beras yaitu berdasarkan tingkat penggilingannya. Inilah yang menciptakan beras coklat berbeda dibanding beras putih.

Beras coklat, yang seringkali disebut sebagai beras utuh atau beras cargo, itu yaitu whole grain dengan hanya cuilan kulit terluarnya saja yang dibuang. Beras coklat masih mempertahankan bran dan germ nya yang kaya akan gizi.

Sebaliknya, beras putih, itu sudah digiling dan dipoles, yang membuang bran dan germ beserta semua gizi yang berada di kedua lapisan penting ini.

Beberapa varietas beras yang paling terkenal di negara Amerika itu antara lain:

• Arborio: Suatu beras beras putih round grain, starchy, yang secara tradisional dipakai untuk menciptakan masakan Itali risotto.
• Basmati: Suatu beras beraroma yang mempunyai aroma ibarat kacang, rasa yang enak dan tekstur yang ringan.
• Sweet rice: Hampir tembus pandang dikala dimasak, beras yang sangat lengket ini secara tradisional dipakai untuk menciptakan sushi dan mochi.
• Jasmine: Beras aromatik long grain bertekstur lembut yang tersedia dalam variestas coklat dan putih.
• Bhutanese red rice: Tumbuh di Himalaya, beras ini berwarna merah mempunyai suatu rasa yang ibarat kacang.
• Forbidden rice: Suatu beras berwarna hitam yang berubang ungu dikala dimasak dan mempunyai rasa yang manis serta tekstur yang lengket.

Sejarah

Semua orang tahu bahwa beras itu yaitu suatu masakan purbakala, tapi hanya baru-baru ini kita menemukan betapa tuanya beras itu.

Beras dipercaya pertama kali kali dibudidayakan di China sekitar 6.000 tahun yang lalu, tapi inovasi arkeologi baru-baru ini telah menemukan bibit-bibit beras primitf dan peralatan pertanian purbakala yang berasal dari sekitar 9.000 tahun yang lalu.

Untuk lebih banyak didominasi dari sejarah panjangnya, beras itu yaitu masakan utama di Asia. Beras gres mulai dikenal di bagian-bagian belahan dunia lain sehabis para pedagang Arab memperkenalkan beras ke Yunani kuno, dan Alexander the Great membawanya ke India.

Setelah itu, bangsa Moor membawa beras ke Spanyol di kurun ke 8 Masehi selama masa-masa penaklukan mereka, sedangkan para Crusade yaitu yang bertanggung jawab membawa beras ke Prancis.

Beras itu pertama kali di perkenalkan ke Amerika Utara pada abag ke 17 Masehi oleh bangsa Spanyol selama masa kolonisasi mereka di benua ini.

Mayoritas beras dunia itu tumbuh di Asia, dimana beliau memainkan suatu peranan yang luar biasa penting di dalam budaya masakan mereka. Thailand, Vietnam dan China yaitu para pengekspor beras terbesar di dunia.

Cara Memilih dan Menyimpan

Beras itu tersedia dalam wadah-wadah yang sudah dipaket juga borongan. Jika membeli beras coklat dalam suatu wadah yang dipaket, periksa apakah ada tanggal kadaluarsa pada bungkusnya lantaran beras coklat itu mengandung natural oil yang berpotensi menjadi wangi jikalau disimpan terlalu lama.

Penelitian terbaru menyiratkan bahwa sebagian dari beras long grain non-organik Amerika itu mungkin mengandung 1,4 hingga 5 kali arsenic lebih banyak dibanding beras dari Eropa, India atau Bangladesh. Untuk alasan ini, pilihlah beras organik setiap kali memungkinkan.

Sama ibarat masakan lain yang anda beli di cuilan borongan, pastikan bahwa kotak-kotak yang menampung beras itu ditutupi dan toko tersebut mempunyai suatu perputaran produk yang baik untuk memaksimalkan kesegarannya.

Entah anda membeli dibagian borongan atau dalam suatu paket wadah, pastikan bahwa tidak ada bukti kelembaban.

Sebagian beras coklat yang masih mempunyai suatu fitur germ yang kaya akan minyak, itu lebih rentan untuk menjadi wangi dibanding beras putih, dan karenanya harus disimpan di dalam lemari es. Jika disimpan di dalam suatu wadah tertutup rapat, beras coklat akan tetap segar selama sekitar 6 bulan.

Sementara varietas beras putih itu seharusnya disimpan di dalam suatu wadah yang tertutup rapat, tapi mereka bisa disimpan di dalam suatu wadah yang dingin, kering dari pada di dalam lemari es. Jika disimpan secara benar, beras tersebut akan tetap segar hingga sekitar satu tahun.

Menyimpan beras yang sudah dimasak itu kontroversial. Sebagian besar organisasi umumnya merekomendasikan maksimal 4-7 hari penyimpanan di dalam lemari es.

Namun, dari semua bukti yang ada, dan untuk kekeliruan pada sisi aman, kami percaya bahwa lebih baik memasak dalam jumlah yang bisa anda konsumsi para hari tersebut, atau maksimal, pada hari berikutnya.

Beberapa racun potensial bisa diproduksi di dalam beras yang berada dibawah kondisi-kondisi yang melibatkan waktu, suhu, kelembaban, kuman jamur, atau fungi.

Tampaknya bahwa sebagian fungi bisa mengubah suatu asam amino (tryptophan) di dalam beras menjadi alpha-picolinic acid, dan zat ini, dikala berlebihan, bisa menjadikan reaksi-reaksi hypersensitivity pada beras di sebagian orang.

Mycotoxin (fungus-pemicu racun) lain yang disebut T-2 juga bisa diproduksi di dalam beras oleh fungus Fusarium. Sekitar 300 mycotoxins itu umumnya ditemukan di banyak grains, bukan cuma beras, dikala grains ini dibiarkan untuk menjadi berjamur.

Dari semua penelitian mengenai racun-racun potensial ini lebih melibatkan pembudidayaan dan pemanenan beras pada level agrikultural dibanding memasak dan menyimpan beras di rumah.

Namun, kami tetap menyarankan mengambil posisi kondusif di sini. Pastikan untuk menyimpan beras yang sudah dimasak di dalam wadah tertutup dikala menyimpannya di dalam lemari es.

Keprihatinan Individual

Beras coklat itu bukanlah suatu masakan yang umum menjadikan alergi dan tidak diketahui mengandung jumlah terukur dari oxalates atau purines. Bahkan, lantaran sifat hypoallergenic dari whole grain, menciptakan beras coklat organik menjadi suatu grain alternatif yang umumnya dianjurkan oleh para praktisi kesehatan.

Beras Non-Organik Mungkin Mengandung Arsenic

Penelitian yang dilakukan oleh Andrew Mehanrg dan rekan-rekannya dari University of Aberdeen di Scotlandia telah menemukan bahwa beras yang tumbuh di Amerika itu mengandung 1,4 hingga 5 kali arsenic lebih banyak dibanding beras dari Eropa, India atau Bangladesh.

Namun, beras Amerika mengandung lebih sedikit spesies arsenic yang paling beracun dibanding beras-beras dari negara-negara lain yang diuji.

Beras long grain U.S. mempunyai level rata-rata arsenic tertinggi, yaitu 0,26 µg/g dengan konsentrasi tertinggi 0.4 µg/g.

Beras India mempunyai arsenic terendah yaitu 0.05 µg/g.

Beras dari Bangladesh mengandung jumlah arsenic yang sama ibarat beras dari Eropa yaitu 0.15 µg/g.

Arsenic pada takaran rendah, contohnya yang ditemukan dalam survey Meharg, tidak menjadikan penyakit akut; namun, expose jangka panjang mungkin meningkatkan resiko kanker.

Level expose yang lebih tinggi bisa mempengaruhi aneka macam organ, termasuk kulit dan pernapasan, cardiovascular, immune, genitourinary, reproduksi, gastro-intestinal dan sistem-sistem syaraf.

Meski beras U.S. mengandung konsentrasi arsenic tertinggi, tapi sulit untuk mengevaluasi kemungkinan keracunan dari beras yang di uji lantaran arsenic non-organik itu 5 hingga 10 kali lebih beracun dibanding arsenic organik.

Pada beras U.S. hanya 42% dari arsenic yang tidak organik dibanding 81% pada beras India, 80% pada beras Bangladesh dan 64% pada beras Eropa, ibarat yang sudah disinggung, arsenic organik masih tetap bisa menjadikan gangguan-gangguan kesehatan.

Pencemaran arsenic dari beras U.S. mungkin yaitu jawaban dari perkebunan kapas awal, yang bergantung pada pestisida-pestisida berbasis arsenic. Tanah yang awalnya dipakai untuk menanam kapas itu kini dipakai untuk menanam padi, terutama di Mississippi dan Arkansas.

Saat beras pertama kali tumbuh di wilayah-wilayah ini, panen seringkali gagal lantaran serangan eksklusif dari penyakit yang disebabkan arsenic. Varietas beras telah dikembangkan biar tahan terhadap penyakit ini, tapi meningkatkan resiko pengakumulasian arsenic di dalam grains yang tampak sehat.

U.S. dikala ini sedang menganalisa ulang semua pestisida berbasis arsenic. Karena itu, pilihlah beras yang tumbuh secara organik setiap kali memungkinkan. Untuk setiap hasil panen yang diberi label organik, termasuk beras, itu harus lulus pengujian ketat terhadap pencemaran tanah, termasuk arsenic.

Profil Gizi

Beras itu yaitu suatu sumber yang tepat untuk mineral trace manganese, dan suatu sumber yang bagus untuk mineral selenium dan magnesium.