Gizi Makro

Gizi yaitu zat-zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, metabolisme, dan fungsi-fungsi tubuh lainnya.

Gizi makro yaitu gizi yang menyediakan kalori atau energi.

Istilah makro itu berasal dari Yunani yang berarti besar, dipakai alasannya yaitu gizi makro itu dibutuhkan dalam jumlah yang besar.

Ada tiga kelas dasar dari gizi makro: protein, karbohidrat, dan lemak.

Fungsi

Fungsi utama dari gizi makro itu yaitu menyediakan energi, yang dihitung sebagai kalori.

Meski masing-masing gizi makro itu menyediakan energi, tapi jumlahnya bervariasi. Karbohidat menyediakan 4 kalori per gram, protein 4 sedangkan lemak 9.

Misalnya, kalau label Kandungan Nutrisi dari suatu masakan mengindikasikan 12 g karbohidrat, 2 g lemak, dan 0 g protein per sajian, berarti masakan tersebut mempunyai 12 g karbohidrat x 4 kalori = 48 kalori + 2 g lemak x 4 kalori = 8 kalori, sehingga totalnya yaitu 56 kalori per sajian.

Gizi makro juga mempunyai peranan spesifik dalam memelihara tubuh dan berkontribusi pada rasa, tekstur dan penampilan makanan, yang membantu menciptakan diet jadi lebih bervariasi dan nikmat.

Protein

Protein, berasal dari bahasa Yunani proteios yang berarti "pertama," itu yaitu molekul-molekul biologis penting (biomolecules) yang terdiri dari serangkaian unit-unit yang lebih kecil yang disebut asam-asam amino, “building blocks” dari protein

Asam-asam amino ini saling bekerjasama dalam urutan sebagai rantai-rantai polypeptide yang menyatu menjadi bentuk-bentuk padat. Protein itu bervariasi dalam bentuk dan ukuran, sebagian hanya terdiri dari 20-30 asam amino, sedangkan lainnya terdiri dari ribuan.

Protein ada di dalam setiap cell, di dalam kulit, rambut, tulang, otot, urat dan sendi, protein itu menyatukan, melindungi dan menawarkan struktur pada tubuh. Sebagai enzim, hormon, antibodi, dan globulins, mereka mengkatalisasi, mengatur, dan melindungi kimiawi tubuh.

Biomolecules penting contohnya hemoglobin, myoglobin dan banyak sekali lipoprotein, yang mengangkut oksigen dan zat-zat lain di dalam tubuh itu juga yaitu protein.

Selain menyediakan energi bagi tubuh, asupan protein juga dibutuhkan untuk pertumbuhan—terutama oleh anak-anak, remaja dan perempuan hamil, perbaikan jaringan, fungsi sistem immune, produksi hormon dan enzim, dan untuk massa dan perawatan kekencangan otot.

Saat dimakan, protein yang terdapat di dalam masakan itu di urai menjadi asam-asam amino, suatu sumber asupan penting untuk nitrogen. Untuk menghasilkan protein yang dibutuhkan (biosintesa protein), tubuh juga membutuhkannya.

Terdapat 20 macam asam amino dan tubuh sanggup memproduksi sebagian diantaranya dari komponen-komponen di dalam tubuh, tapi tidak sanggup mensintesa 9 diantaranya, sehingga disebut "asam-asam amino essensial" alasannya yaitu harus di sanggup dari dalam diet.

Mereka termasuk: histidine, isoleucine, leucine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine.

Protein-protein yang berasal dari sumber binatang itu disebut “protein komplit” alasannya yaitu mengandung semua asam amino essensial, sedangkan protein dari tumbuhan, legumes, grains, kacang-kacangan, biji-bijian serta sayuran itu disebut  “protein tidak lengkap” alasannya yaitu tidak mengandung satu atau beberapa asam amino essensial.

Protein itu yaitu molekul kompleks dan tubuh membutuhkan waktu untuk mengurainya. Itulah kenapa protein itu yaitu sumber energi yang lebih lambat dan lebih tahan usang dibanding karbohidrat.

Menurut Dietary Reference Intakes (RDI) yang dipublikasikan oleh Unites States Department of Agriculture (USDA), orang sampaumur perlu memakan sekitar 60 gram protein per hari (0,8 g per kg berat tubuh).

Orang sampaumur yang sangat aktif secara fisik atau sedang membentuk otot perlu sedikit lebih banyak. Anak-anak juga membutuhkan lebih.

Jika konsumsi protein itu lebih banyak dibanding yang diperlukan, maka tubuh akan menyimpan komponen-komponennya sebagai lemak, yang sanggup urai dan dipakai sebagai energi kalau kebutuhan meningkat.

Protein itu diurai selama pencernaan, yang mengekspose mereka ke asam-asam di dalam lambung dan untuk degradasi oleh agresi dari enzim-enzim yang disebut proteases.

Sebagian asam amino yang dicerna itu dikonversi menjadi karbohidrat (gluconeogene-sis), yang juga dipakai dalam kondisi-kondisi kelaparan untuk menghasilkan glucose dari protein-protein tubuh, terutama yang ditemukan di dalam otot.

Karbohidrat

Karbohidrat itu terbagi dua jenis, tergantung pada ukurannya. Karbohidrat simple (mono-sachharides) yaitu karbohidrat yang tidak sanggup diurai menjadi gula simple. Mereka termasuk banyak sekali bentuk gula, contohnya glucose dan fructose.

Karbohidrat kompleks itu lebih besar dan terdiri dari rangkaian-rangkaian kabohidrat simple (disachharides, oligosachharides, poly-sachharides). Mereka termasuk sucrose, lactose, maltose, maltodextrins, fructo-oligo-saccharides, starch, amy-lose, dan amylopectin.

Tubuh insan memakai karbohidrat dalam bentuk glucose dan sanggup mengonversi kedua jenis karbohidrat menjadi energi dengan sangat cepat.

Otak membutuhkan glucose untuk sumber energi, alasannya yaitu ia tidak sanggup memakai lemak untuk tujuan ini. Itulah kenapa level glucose di dalam darah harus terus dipertahankan diatas level minimum.

Tubuh juga menyimpan sejumlah kecil kelebihan karbohidrat sebagai energi simpanan. Liver menyimpannya sebagian sebagai glycogen, suatu karbohidrat kompleks yang sanggup dipakai tubuh dengan gampang dan dikonversi menjadi energi.

Otot-otot juga menyimpan glycogen, yang mereka gunakan selama periode acara fisik yang intens. Jumlah karbohidrat yang disimpan sebagai glycogen itu setara dengan sekitar jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari.

Beberapa jaringan tubuh lain menyimpan karbohidrat sebagai karbohidrat kompleks yang tidak sanggup dipakai untuk menyediakan energi.

Karbohidrat mempunyai dua tugas utama: sebagai sumber energi utama untuk otak dan sumber kalori untuk menjaga berat tubuh.

Suatu diet yang mengandung level karbohidrat optimal mungkin membantu tubuh untuk mencegah pengakumulasian lemak. Mereka juga terlibat di dalam pembentukan organ-organ tubuh dan cell-cell syaraf, dan dalam definisi dari identitas seseorang secara biologis contohnya kelompok darah mereka.

Serat diet, yaitu suatu karbohidrat, juga membantu menjaga fungsi bowel.

Karena lebih kecil, karbohidrat mudah itu sanggup lebih cepat diurai oleh tubuh dan sumber energi tercepat. Buah, produk dairy, madu, dan maple syrup mengandung sejumlah besar karbohidrat simple, yang menyediakan rasa manis di sebagian besar manisan dan kue.

Karbohidrat kompleks terdapat di banyak sekali jenis makanan. Misalnya, gula dapur (sucrose) yaitu kombinasi antara glucose dengan fructose yang muncul secara alami di dalam gula beet, gula tebu dan buah-buahan.

Lactose itu yaitu gula utama di dalam susu dan produk-produk dairy, dan maltose itu yaitu gula yang terdapat di dalam malt. Jenis karbohidra lain yaitu polyols, yang biasa disebut gula alkohol. Mereka muncul secara alami tapi sebagian besar diproduksi secara komersial melalui proses pengubahan gula.

Karbohidrat kompleks itu juga menyertakan starch, simpanan energi utama di dalam sayuran akar dan sereal.

Karbohidrat non-starch itu yaitu komponen utama dari serat diet. Ini yaitu bagian-bagian yang sanggup dicerna dari makanan-makanan tumbuhan, contohnya cellulose, komponen utama dari dinding-dinding cell tumbuhan yang terdiri dari beberapa ribu unit glucose.

Gula simple itu diserap secara eksklusif oleh usus-usus kecil ke dalam terusan darah, dimana mereka ditransport ke tempat-tempat yang membutuhkan.

Karbohidrat kompleks itu diurai oleh enzim-enzim menjadi bagian-bagian gula yang kemudian diserap ke dalam ajaran darah, sedangkan serat diet itu menggerakkan masakan melewati sistem pencernaan.

Lemak

Selain menjadi sumber energi, simpanan lemak juga melindungi organ-organ internal tubuh. Sebagian lemak essensial itu juga dibutuhkan untuk pembentukan hormon.

Lemak itu yaitu sumber energi terlambat tapi bentuk energi paling efisien dari makanan. Tiap gram lemak menyediakan sekiat 9 kalori, dua kali lebih banyak dibanding yang disediakan oleh gizi makro lain.

Karena lemak itu bentuk energi yang begitu efisien, mereka disimpan oleh tubuh di belahan perut (lemak omental) atau dibawah kulit (lemak subcutaneous) untuk dipakai dikala tubuh membutuhkan energi tambahan.

Lemak yang ada di dalam masakan itu yaitu kombinasi dari empat jenis utama:

• Lemak saturated -  Lemak ini terdiri dari rantai-rantai asam amino yang tidak mempunyai ikatan-ikatan ganda diantara atom-atom karbon. Mereka disebut saturated alasannya yaitu benar-benar jenuh dengan atom-atom hidrogen dan tidak sanggup ditambahkan lagi.

Mereka solid pada suhu ruangan dan seringkali berasal dari hewan. Contohnya yaitu mentega, keju, dan lemak babi. Lemak-lemak ini menyediakan suatu sumber energi terkonsentrasi di dalam diet dan building blocks untuk selaput-selaput cell dan banyak sekali hormon serta zat menyerupai hormon.

Namun, kelebihan lemak ini di dalam diet dipercaya sanggup meningkatkan level kolesterol di dalam darah.

• Lemak monounsaturated - Mereka sebagian besar terdiri dari asam lemak monounsaturated, yang berarti molekul-molekul dengan dua ikatan karbon, dimana semua karbon lain mempunyai satu ikatan.

Mereka mencair dalam suhu ruangan. Contohnya yaitu olive, peanut dan canola oil. Mereka tampak melindungi terhadap penyakit jantung, dengan cara mengurangi level kolesterol darah.

• Lemak polyunsaturated - Lemak ini sebagian besar terdiri dari asam-asam lemak contohnya linoleic atau linolenic yang mempunyai dua ikatan ganda atau lebih di dalam masing-masing molekul, contohnya yaitu corn oil dan safflower oil.

Mereka juga mencair di dalam suhu ruangan dan sanggup dibagi lagi menjadi keluarga-keluarga omega-6 dan omega-3. Lemak polyunsaturated itu dianggap sanggup mengurangi resiko penyakit jantung koroner.

Bentuk-bentuk omega-3 itu dipercaya mempunyai suatu dampak kasatmata pada kesehatan jantung dan memainkan tugas penting dalam fungsi otak dan mata.

Ikan-ikan berminyak contohnya salmon, herring dan mackerel itu yaitu contoh-contoh omega-3, dan juga ditemukan di dalam walnut dan beberapa oil contohnya kacang kedele dan rapeseed.

• Trans fatty acids - Lemak-lemak unsaturated yang mempunyai struktur kimia berbeda: suatu bentuk bent cis atau bentuk trans langsung. Saat mereka mengadopsi bentuk trans, mereka disebut transfatty acids.

Mereka diproduksi oleh hidrogenasi parsial dari minyak-minyak sayuran dan terdapat di dalam minyak-minyak sayuran yang diperkeras, sebagian besar margarine, makanan-makanan oven komersil, dan gorengan.

Suatu jumlah yang berlebihan dalam lemak ini di dalam diet itu dianggap sanggup meningkatkan resiko penyakit jantung.

Deskripsi

Ketiga jenis gizi makro itu tidak mempunyai komposisi kimia yang sama. Saat dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak, protein itu sangat berbeda.

Lemak sebagian besar terdiri dari rantai-rantai hydrocarbon, yang mengandung karbon 75-78%. Karbohidrat itu sekiar 50% nya yaitu oksigen, dan sama menyerupai lemak, mereka biasanya mempunyai 0-5% nitrogen.

Sebaliknya protein, terdiri dari 15-25% nitrogen dan mengandung oksigen dalam jumlah yang setara.

Ketiga gizi makro itu seringkali ditemukan secara tolong-menolong di dalam makanan, tapi dalam jumlah yang bervariasi, atau sendiri-sendiri saja di dalam masakan lain. Label-label kandungan gizi menguraikan komposisi gizi makro dari banyak sekali makanan.

Protein

Menurut RDI, antara 10 hingga 35% kalori itu seharusnya berasal dari protein.

Makanan-makanan yang menjadi sumber protein antara lain:

• Protein hewani: Daging, ungguas, ikan, telur, susu, keju dan yogurt menyediakan protein biologis bernilai tinggi alasannya yaitu mengandung semua asam amino essensial.

• Protein nabati: Tumbuhan, legumes, grains, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran menyediakan protein biologis bernilai rendah.

Namun, dengan mengombinasikan banyak sekali sumber tumbuhan di dalam masakan yang sama seringkali menghasilkan suatu adonan dari nilai biologis yang lebih tinggi. Contoh kombinasi tersebut contohnya nasi, pasta atau manioc, chickpeas dengan roti, lentil dengan kentang, sayuran dengan sereal.

Karbohidrat

Menurut RDI, antara 50 hingga 55% kalori seharusnya berasal dari karbohidrat dan 20-35 g serat diet per hari seharusnya dikonsumsi oleh semua orang yang berusia dua tahun keatas.

Sumber-sumber karbohidrat asupan itu antara lain:

• Monosaccharides: buah, berries, sayuran dan madu.
• Disaccharides: gula dapur, gula beet, gula tebu dan buah-buahan.
• Polyols: Isomalt.
• Oligosaccharides: grains dan sayuran.
• Starch polysaccharides: sereal, whole grain, nasi, pasta, kentang, peas, jagung dan legume.
• Non-starch polysaccharides: serat diet contohnya cellulose, hemicelluloses, pectins dan gums.

Lemak

Sumber-sumber lemak asupan antara lain:

• Saturated: Mentega, keju, daging, produk daging (sausages, hamburgers), usus utuh dan yoghurt, pies, pastries, lard, dripping, hard margarines dan baking fats, coconut dan palm oil.
• Monounsaturated: Olives, rapeseed, kacang-kacangan (pistachio, almonds, hazelnuts, macadamia, cashew, pecan), peanuts, avocados, dan minyak-minyak mereka.
• Omega-3 polyunsaturated: Salmon, mackerel, herring, trout (terutama kaya dalam long chain omega-3 fatty acids EPA atau eicosapentaenoic acid dan DHA atau docosahexaenoic acid), walnuts, rape-seed, soybean flax seed, dan minyak-minyak mereka.
• Omega-6 polyunsaturated: Sunflower seeds, wheat germ, sesame, walnuts, kedele, jagung dan minyak-minyak mereka. Margarine tertentu.
• Trans fatty acids: Beberapa lemak goreng dan panggang (minyak sayuran terhidrogenasi) yang dipakai di dalam biskuit, camilan manis dan pastries, produk dairy, daging berlemak dari kambing dan sapi.

Pencegahan

Efek-efek negatif potensial yang bekerjasama dengan gizi makro itu yaitu kalau mereka tidak dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, yang mungkin akan menimbulkan suatu gangguan kekurangan gizi, yang menghipnotis fungsi tubuh.

Beberapa pencegahan itu juga dianjurkan dalam hal komsumsi berlebihan dari gizi makro tertentu. Misalnya, makanan-makanan yang mengandung gula atau starch itu diurai oleh enzim-enzim dan basil di dalam lisan yang memproduksi asam, yang menyerang email gigi.

Air liur biasanya menyediakan suatu proses perbaikan yang membentuk ulang email. Tapi dikala makanan-makanan mengandung karbohidrat itu terlalu sering dikonsumsi, maka proses perbaikan itu juga menjadi sulit dan kerusakan gigi mungkin terjadi.

Untuk lemak, konsumsi yang berlebihan mengarah pada overweight dan obesitas. Kelebihan lemak itu tidak cuma disimpan dibawah kulit, tapi juga di saluran-saluran darah dan organ-organ lain, sehingga menyumbat ajaran darah dan merusak organ-organ contohnya jantung.

Pencegahan itu juga dibutuhkan bagi orang-orang yang menghindari semua masakan yang berasal dari binatang alasannya yaitu mereka mungkin kesulitan untuk memenuhi kebutuhan mereka akan protein.

Interaksi

Asupan protein, lemak dan karbohidrat yang cukup itu essensial bagi pertumbuhan, perkembangan dan pemeliharaan tubuh, tapi tidak menyerupai gizi mikro (vitamin dan mineral) dimana suatu defisiensi atau kelebihan spesifik sanggup bekerjasama dengan suatu penyakit, kekerabatan antara gizi makro dengan penyakit nutrisional itu jauh lebih sulit untuk dipahami.

Itu terutama alasannya yaitu gizi makro berinteraksi satu sama lain dan dengan zat-zat di dalam tubuh dalam suatu cara yang sangat sulit untuk digambarkan secara akurat. Mereka juga inter-convert, sambil semuanya berkontribusi pada asupan energi.

Orang umumnya sanggup menikmati suatu masakan yang bervariasi tanpa mengalami masalah. Tapi untuk sebagian orang, interaksi dari masakan tertentu atau komponen-komponennya dengan tubuh mungkin menimbulkan efek-efek negatif yang berkisar dari gatal-gatal ringan dikulit hingga alergi parah.

Pengobatan

Dalam kasus reaksi alergi, satu-satunya cara untuk merawat orang-orang yang sensitif yaitu dengan mengeliminasi komponen-komponen masakan dari diet.

Dalam kasus ketidak toleranan terhadap makanan, membatasi masakan menjadi sajian-sajian yang lebih kecil mungkin cukup untuk menghindari gejala-gejala.

Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk memperbaiki atau mempertahankan berat tubuh itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan level aktivitas.

Itulah kenapa kondisi-kondisi contohnya kekurangan gizi dan obesitas itu membutuhkan perawatan profesional, dan seharusnya diawai oleh seorang dokter yang bekerja sama dengan spesialis gizi.

Komplikasi

Suatu komplikasi umum dari ketidak seimbangan asupan gizi makro yaitu diabetes, suatu gangguan metabolic dimana tubuh tidak sanggup mengatur level glucose dengan benar. Tidak ada bukti bahwa konsumsi gula itu bekerjasama dengan pengembangan semua jenis diabetes.

Namun, dikala ini ada bukti yang bagus bahwa obesitas dan ketidakaktifan fisik itu meningkatkan kemungkinan berkembangnya diabetes non-insulin dependent, yang biasanya terjadi di usia pertengahan.

Pengurangan berat tubuh itu biasanya dibutuhkan menjadi sasaran utama asupan bagi orang-orang dengan diabetes non-insulin dependent.

Mengonsumsi banyak sekali jenis masakan karbohidrat itu yaitu suatu belahan yang sanggup diterima dari diet semua penderita diabetes, dan penyertaan makanan-makanan rendah index glycaemic itu bermanfaat alasannya yaitu membantu mengatur kontrol glucose darah.